又到了流鼻涕、感冒和流感盛行的季節(jié)。當(dāng)我們翻出套頭衫，為寒冷天氣做準(zhǔn)備時(shí)，也應(yīng)該為免疫系統(tǒng)熱熱身，用健康的食物滋養(yǎng)并強(qiáng)健它，以幫助機(jī)體抵御各種病毒的侵襲。

營(yíng)養(yǎng)豐富、富含植物的飲食可使我們的免疫力變得強(qiáng)大。“當(dāng)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏時(shí)，免疫功能就會(huì)削弱，我們身體抗感染的能力就會(huì)隨之降低。”營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、暢銷書作者艾米麗·利明解釋說。

我們應(yīng)如何通過飲食來預(yù)防冬季傳染病呢？以下是專家給出的建議。

多攝取纖維——堅(jiān)果、牛油果和黑巧克力

很多人不知道，身體中70%以上的免疫系統(tǒng)位于腸道，由腸道細(xì)菌支持，而它們最喜歡以纖維為食。

“纖維是免疫力的無名英雄，因?yàn)槟c道是我們抵御疾病的第一道防線。當(dāng)我們攝入的纖維不足時(shí)，腸道屏障就會(huì)出現(xiàn)漏洞，使得我們從環(huán)境中吸收的微小病毒進(jìn)入血液。”英國(guó)健康與食品補(bǔ)充劑信息處的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家卡麗·魯克斯頓說。

人體每日需要30克纖維，而大多數(shù)人的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。利明表示：“牛油果的纖維含量高得驚人，約為8克，85%黑巧克力的纖維含量也很高。兩塊黑巧克力加上一片水果或一把堅(jiān)果，差不多就是5克纖維。”

攝入各式各樣的蔬菜可提供大量纖維，完整的水果、谷物、豆類和種子也可起到類似效果。在你的飲食中加入發(fā)酵食品，比如開菲爾、泡菜、酸奶和康普茶，可以保持腸道和免疫系統(tǒng)的健康。

曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素

夏天，當(dāng)我們?cè)趹敉鈺裉?yáng)時(shí)，皮膚細(xì)胞會(huì)自然產(chǎn)生維生素D，但到了冬天，人們多數(shù)時(shí)間都待在室內(nèi)，很多人就會(huì)因此缺乏維生素D。

因而維生素D是多數(shù)專家都會(huì)推薦的幾種補(bǔ)充劑之一。2017年，一項(xiàng)整合了25項(xiàng)試驗(yàn)的研究報(bào)告稱，定期服用維生素D補(bǔ)充劑可降低咳嗽、感冒和流感等風(fēng)險(xiǎn)。

“雖然一些食物含有維生素D，如油性魚、雞蛋和蘑菇，但僅靠食物來源很難獲得足夠的維生素D。因此專家建議，在10月到來年3月期間，每日應(yīng)補(bǔ)充10微克或400國(guó)際單位的維生素D。”利明說。除非有醫(yī)生建議，否則不要超過推薦劑量。

彩虹飲食

“多酚存在于顏色鮮艷的植物中，從紫色、紅色，到綠色和黃色。這類植物具有抗炎特性，可為腸道細(xì)菌提供燃料，產(chǎn)生有益的化學(xué)物質(zhì)，以支持我們的免疫系統(tǒng)。”佐伊科學(xué)和營(yíng)養(yǎng)公司的首席營(yíng)養(yǎng)學(xué)家費(fèi)代麗卡·阿馬蒂說。

漿果和葡萄是不錯(cuò)的選擇，但要吃完整的水果——果皮含有大部分多酚。阿馬蒂建議，可將冷凍櫻桃和開菲爾混合制成健康“冰淇淋”，其中開菲爾富含有益腸道的益生菌。

咖啡、紅茶和綠茶都含有多酚，每天一杯茶是抵御冬季傳染病的好辦法；有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝紅茶或綠茶可使流感風(fēng)險(xiǎn)降低10%至20%。

多吃堅(jiān)果

健康與食品補(bǔ)充劑信息處的新研究表明，許多人沒有從飲食中獲取足夠的硒和鋅。

“硒與蛋白質(zhì)結(jié)合，可幫助免疫細(xì)胞相互溝通，正常工作。一把堅(jiān)果就可以獲得每日所需的硒。”魯克斯頓說。

鋅對(duì)提高免疫力也起著至關(guān)重要的作用。研究表明，在感冒跡象剛冒頭時(shí)服用大劑量的鋅補(bǔ)充劑或可縮短感冒病程。魚、雞蛋、鷹嘴豆和蕓豆是鋅的良好食物來源。

鐵元素和歐米伽-3

要想擁有強(qiáng)大而健康的免疫系統(tǒng)，鐵元素和歐米伽-3不可或缺。但如果不常吃油性魚或紅肉，你的鐵元素和歐米伽-3可能會(huì)不足。

魯克斯頓表示：“鐵元素對(duì)于激活免疫反應(yīng)非常重要，這就是為什么缺鐵時(shí)更容易發(fā)生感染。大約十分之一的女性血液中的鐵含量低于正常水平。”

從肉類中吸收鐵比從植物中吸收鐵更容易，所以素食者需要確保攝入足量的豆類、深色綠葉蔬菜或富含鐵的食物，并結(jié)合維生素C來幫助吸收。許多食物如菠菜、花椰菜和杏干都含有鐵和維生素C。素食者也可以考慮低劑量的鐵補(bǔ)充劑。

在英國(guó)，很少有人能攝入充足的油性魚來獲取足夠的歐米伽-3。歐米伽-3可減少炎癥，提高免疫力。亞麻籽、奇亞籽和核桃中也含有歐米伽-3，所以早餐可在麥片、粥或酸奶中加上幾勺這樣的食物，也可服用魚油補(bǔ)充劑或由微藻制成的素食補(bǔ)充劑。

雞湯真的有效

生病時(shí)喝上一大碗雞湯令人倍感舒適，其實(shí)喝雞湯也能起到預(yù)防疾病的作用——我們的免疫細(xì)胞要依靠蛋白質(zhì)來對(duì)抗感染。

“從豆腐、扁豆、堅(jiān)果和種子中攝取高質(zhì)量的植物蛋白是獲取蛋白質(zhì)的好方法，也可以嘗試傳統(tǒng)的蔬菜雞湯，既可補(bǔ)充水分，又易于消化。如果可以的話，最好是自己制作：因?yàn)槌惺圪u的成品湯含鹽量較高，且添加劑較多。”阿馬蒂說。

如果在雞湯中加入胡蘿卜或紅薯，就可以從β-胡蘿卜素中獲取維生素A，它可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫反應(yīng)，尤其是老年人。素食者可選擇胡蘿卜條和鷹嘴豆泥來獲取蛋白質(zhì)和維生素A。（編譯/文怡）

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來源： 參考消息網(wǎng)