審核專家：王學(xué)江

首都醫(yī)科大學(xué)教授

當(dāng)你為失眠所困擾，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、浮想聯(lián)翩，卻怎么也難以入睡的時(shí)候，是否會(huì)考慮這些問題：閉眼躺著能否替代睡眠呢？閉目養(yǎng)神能讓身體得到休息嗎？

PART 01

閉目養(yǎng)神能替代睡眠嗎？

什么是睡眠？

究竟什么是睡眠，睡眠和清醒的區(qū)別是什么呢？其實(shí)科學(xué)家們很早就對(duì)這個(gè)問題產(chǎn)生了興趣。1952年，芝加哥大學(xué)的納塞尼爾·克萊德曼和尤金·阿塞林斯基通過對(duì)眼球活動(dòng)狀態(tài)的測(cè)量，提出了睡眠周期性變化理論。

我們的睡眠大致可以分為兩個(gè)階段：非快速眼動(dòng)期（NREM）和快速眼動(dòng)期（REM）。在一晚的睡眠中，人體會(huì)在兩種狀態(tài)中輪替4-6次。

圖源《我們?yōu)槭裁匆X？》[英] 馬修·沃克，北京聯(lián)合出版公司

從入睡到深睡的整個(gè)過程都被包含在NREM階段之中。這一階段的特點(diǎn)是腦電波的頻率變緩，意識(shí)逐漸喪失，對(duì)時(shí)間流逝和外部環(huán)境的感知也逐漸被切斷。

REM則是我們開始做夢(mèng)的階段。奇妙的是，在這一階段我們雖然切斷了與外界的聯(lián)系，肌肉處于完全松弛的狀態(tài)，但大腦皮層卻和清醒狀態(tài)一樣活躍，腦電波的活動(dòng)頻率也與清醒狀態(tài)高度相似！

圖源《我們?yōu)槭裁匆X？》[英] 馬修·沃克，北京聯(lián)合出版公司

在深睡期，無(wú)數(shù)腦細(xì)胞進(jìn)入高度協(xié)調(diào)一致的狀態(tài)，腦電波呈現(xiàn)出緩慢、規(guī)律的形狀，仿佛一幕整齊劃一的合奏，與清醒狀態(tài)時(shí)密集和混亂的波形截然不同。深度睡眠對(duì)于精神狀態(tài)的恢復(fù)至關(guān)重要，若深度睡眠比例過低，可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、記憶力減退、精神萎靡等情況。

睡不著時(shí)閉眼躺著，能讓身體得到休息嗎？

睡眠是一種獨(dú)特的狀態(tài)，在睡眠狀態(tài)下人的意識(shí)、感官和肌肉狀態(tài)都與清醒狀態(tài)截然不同，它是維持情緒、記憶力和認(rèn)知功能的必要活動(dòng)。“閉目養(yǎng)神”雖保持身體靜止，但并不是睡眠的某個(gè)階段，也不能發(fā)揮等同于睡眠的生理作用。

但是，閉目養(yǎng)神仍有益身心健康。美國(guó)睡眠專家克里斯托弗·溫特博士就指出，閉目養(yǎng)神能讓大腦細(xì)胞、肌肉和器官得到休息，改善情緒和精神狀態(tài)。

“閉目”為大腦減負(fù)

倫敦大學(xué)學(xué)院的一項(xiàng)研究表示，存在一種“無(wú)意性耳聾”現(xiàn)象，專注視覺的人可能無(wú)法聽到別人的講話聲甚至設(shè)備的報(bào)警聲。視覺干擾其他感官，這表明了大腦處理任務(wù)的能力有限。

視覺信息需經(jīng)多個(gè)視覺皮層區(qū)域處理，這一過程需要消耗大量能量。而閉目養(yǎng)神則能通過減少視覺皮層的活動(dòng)來(lái)減輕大腦負(fù)擔(dān)，為大腦提供休憩，有助于認(rèn)知能力和精神狀態(tài)的恢復(fù)。

閉目養(yǎng)神的腦波特征

腦電波研究指出，閉眼躺著的狀態(tài)下腦波會(huì)放緩為每秒振動(dòng)9-14次的α波，相較于清醒狀態(tài)下每秒振動(dòng)14次以上的β波和γ波更為舒緩。

盡管仍高于睡眠狀態(tài)下每秒振動(dòng)4-8次的θ波和每秒振動(dòng)1-3次的δ波，但這種緩慢的腦波狀態(tài)仍能減少大腦的負(fù)擔(dān)，緩解疲勞。

圖源 《好睡：新的睡眠科學(xué)與醫(yī)學(xué)》 楊定一，華齡出版社

PART 02

閉目養(yǎng)神的益處

閉目養(yǎng)神能提升記憶力

愛丁堡大學(xué)心理學(xué)家邁克拉·迪尤爾曾研究閉目養(yǎng)神對(duì)于記憶力的影響。他先讓參試者聆聽故事，而后將參試者分為兩組，一組閉目養(yǎng)神，另一組則玩“找不同”游戲，時(shí)間均為10分鐘。

研究的結(jié)果表明，無(wú)論是在聽故事后半小時(shí)的短期記憶測(cè)試，還是7天后的長(zhǎng)期記憶測(cè)試，閉目養(yǎng)神的參試者均能回憶起更為豐富的細(xì)節(jié)。這表明了閉目養(yǎng)神對(duì)于記憶力有提升作用。

英國(guó)赫瑞瓦特大學(xué)的邁克爾·克雷格博士和密歇拉·迪瓦爾博士也通過圖片回憶測(cè)試證明了這一作用：經(jīng)過閉目養(yǎng)神的參試者具有更準(zhǔn)確的細(xì)節(jié)記憶能力。

閉目養(yǎng)神能緩解失眠

失眠現(xiàn)象在現(xiàn)代更加常見

在現(xiàn)代社會(huì)之中，失眠現(xiàn)象變得更為普遍，也更加為人所熟知。根據(jù)美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)DSM-5的診斷標(biāo)準(zhǔn)，若患者對(duì)睡眠長(zhǎng)度和睡眠質(zhì)量有以下至少一項(xiàng)描述，則可被認(rèn)為存在失眠狀況：

1. 難以入睡

2. 睡眠難以持續(xù)，夜間易醒且難以再次入睡

3. 清醒過早

根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2024》的分析，手機(jī)的過度使用和可能增長(zhǎng)的手機(jī)成癮問題，以及辦公地點(diǎn)時(shí)間的不穩(wěn)定、工作和生活的界限混淆等現(xiàn)象，都與失眠現(xiàn)象呈正相關(guān)關(guān)系。

“沾枕頭就著”不一定意味著睡眠質(zhì)量好

值得關(guān)注的是，失眠并不僅僅表現(xiàn)為翻來(lái)覆去難以入睡的癥狀，一些“沾枕頭就著”的情況也可能是由睡眠障礙所引起的。

1. 睡眠呼吸暫停綜合征等癥狀可能引起長(zhǎng)期睡眠不足。這種情況下，患者雖然入睡較快，但夜間頻繁蘇醒、深睡比例過低，睡眠質(zhì)量并不高。

2. 發(fā)作性睡病也有可能導(dǎo)致入睡較快。這種疾病又叫渴睡癥、猝睡癥，患者調(diào)節(jié)睡眠-蘇醒周期的能力下降，導(dǎo)致白天過度嗜睡，且嗜睡癥狀可能隨時(shí)發(fā)生。

通過“閉目養(yǎng)神”提升睡眠質(zhì)量

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏加快、壓力變大，焦慮、抑郁等情緒問題屢見不鮮。閉目養(yǎng)神作為一種情緒調(diào)節(jié)策略，能夠創(chuàng)造輕松的、脫離外部刺激與評(píng)價(jià)體系的情境，從而改善個(gè)體情緒。

因此，在入睡前可以通過閉目養(yǎng)神來(lái)減少認(rèn)知負(fù)荷和焦慮情緒，創(chuàng)造出宜于入眠的精神狀態(tài)；閉目養(yǎng)神也能隔絕外部刺激，限制睡前使用手機(jī)的行為，從而縮短入睡時(shí)間并提高睡眠質(zhì)量。

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