閉目養神算睡覺嗎？秒睡也是病？

審核專家：王學江

首都醫科大學教授

當你為失眠所困擾，躺在床上輾轉反側、浮想聯翩，卻怎么也難以入睡的時候，是否會考慮這些問題：閉眼躺著能否替代睡眠呢？閉目養神能讓身體得到休息嗎？

PART 01

閉目養神能替代睡眠嗎？

什么是睡眠？

究竟什么是睡眠，睡眠和清醒的區別是什么呢？其實科學家們很早就對這個問題產生了興趣。1952年，芝加哥大學的納塞尼爾·克萊德曼和尤金·阿塞林斯基通過對眼球活動狀態的測量，提出了睡眠周期性變化理論。

我們的睡眠大致可以分為兩個階段：非快速眼動期（NREM）和快速眼動期（REM）。在一晚的睡眠中，人體會在兩種狀態中輪替4-6次。

圖源《我們為什么要睡覺？》[英] 馬修·沃克，北京聯合出版公司

從入睡到深睡的整個過程都被包含在NREM階段之中。這一階段的特點是腦電波的頻率變緩，意識逐漸喪失，對時間流逝和外部環境的感知也逐漸被切斷。

REM則是我們開始做夢的階段。奇妙的是，在這一階段我們雖然切斷了與外界的聯系，肌肉處于完全松弛的狀態，但大腦皮層卻和清醒狀態一樣活躍，腦電波的活動頻率也與清醒狀態高度相似！

圖源《我們為什么要睡覺？》[英] 馬修·沃克，北京聯合出版公司

在深睡期，無數腦細胞進入高度協調一致的狀態，腦電波呈現出緩慢、規律的形狀，仿佛一幕整齊劃一的合奏，與清醒狀態時密集和混亂的波形截然不同。深度睡眠對于精神狀態的恢復至關重要，若深度睡眠比例過低，可能會導致疲勞、記憶力減退、精神萎靡等情況。

睡不著時閉眼躺著，能讓身體得到休息嗎？

睡眠是一種獨特的狀態，在睡眠狀態下人的意識、感官和肌肉狀態都與清醒狀態截然不同，它是維持情緒、記憶力和認知功能的必要活動。“閉目養神”雖保持身體靜止，但并不是睡眠的某個階段，也不能發揮等同于睡眠的生理作用。

但是，閉目養神仍有益身心健康。美國睡眠專家克里斯托弗·溫特博士就指出，閉目養神能讓大腦細胞、肌肉和器官得到休息，改善情緒和精神狀態。

“閉目”為大腦減負

倫敦大學學院的一項研究表示，存在一種“無意性耳聾”現象，專注視覺的人可能無法聽到別人的講話聲甚至設備的報警聲。視覺干擾其他感官，這表明了大腦處理任務的能力有限。

視覺信息需經多個視覺皮層區域處理，這一過程需要消耗大量能量。而閉目養神則能通過減少視覺皮層的活動來減輕大腦負擔，為大腦提供休憩，有助于認知能力和精神狀態的恢復。

閉目養神的腦波特征

腦電波研究指出，閉眼躺著的狀態下腦波會放緩為每秒振動9-14次的α波，相較于清醒狀態下每秒振動14次以上的β波和γ波更為舒緩。

盡管仍高于睡眠狀態下每秒振動4-8次的θ波和每秒振動1-3次的δ波，但這種緩慢的腦波狀態仍能減少大腦的負擔，緩解疲勞。

圖源 《好睡：新的睡眠科學與醫學》 楊定一，華齡出版社

PART 02

閉目養神的益處

閉目養神能提升記憶力

愛丁堡大學心理學家邁克拉·迪尤爾曾研究閉目養神對于記憶力的影響。他先讓參試者聆聽故事，而后將參試者分為兩組，一組閉目養神，另一組則玩“找不同”游戲，時間均為10分鐘。

研究的結果表明，無論是在聽故事后半小時的短期記憶測試，還是7天后的長期記憶測試，閉目養神的參試者均能回憶起更為豐富的細節。這表明了閉目養神對于記憶力有提升作用。

英國赫瑞瓦特大學的邁克爾·克雷格博士和密歇拉·迪瓦爾博士也通過圖片回憶測試證明了這一作用：經過閉目養神的參試者具有更準確的細節記憶能力。

閉目養神能緩解失眠

失眠現象在現代更加常見

在現代社會之中，失眠現象變得更為普遍，也更加為人所熟知。根據美國精神醫學學會DSM-5的診斷標準，若患者對睡眠長度和睡眠質量有以下至少一項描述，則可被認為存在失眠狀況：

1. 難以入睡

2. 睡眠難以持續，夜間易醒且難以再次入睡

3. 清醒過早

根據《中國睡眠研究報告2024》的分析，手機的過度使用和可能增長的手機成癮問題，以及辦公地點時間的不穩定、工作和生活的界限混淆等現象，都與失眠現象呈正相關關系。

“沾枕頭就著”不一定意味著睡眠質量好

值得關注的是，失眠并不僅僅表現為翻來覆去難以入睡的癥狀，一些“沾枕頭就著”的情況也可能是由睡眠障礙所引起的。

1. 睡眠呼吸暫停綜合征等癥狀可能引起長期睡眠不足。這種情況下，患者雖然入睡較快，但夜間頻繁蘇醒、深睡比例過低，睡眠質量并不高。

2. 發作性睡病也有可能導致入睡較快。這種疾病又叫渴睡癥、猝睡癥，患者調節睡眠-蘇醒周期的能力下降，導致白天過度嗜睡，且嗜睡癥狀可能隨時發生。

通過“閉目養神”提升睡眠質量

隨著現代生活節奏加快、壓力變大，焦慮、抑郁等情緒問題屢見不鮮。閉目養神作為一種情緒調節策略，能夠創造輕松的、脫離外部刺激與評價體系的情境，從而改善個體情緒。

因此，在入睡前可以通過閉目養神來減少認知負荷和焦慮情緒，創造出宜于入眠的精神狀態；閉目養神也能隔絕外部刺激，限制睡前使用手機的行為，從而縮短入睡時間并提高睡眠質量。

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