一名合格“干飯人”的自我修養(yǎng)→

氣血不足、免疫力低下……

很多健康問題是“吃”出來的！

一日三餐怎么吃才健康？

做個合格的“干飯人”

你需要知道這些事兒↓

一日三餐怎么吃更健康？

早餐

幾點吃？

專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個小時不進(jìn)食，但注意不要超過15個小時。一般來說，建議早餐安排在7:00~8:00。可以根據(jù)攝入食物的種類和量判斷間隔時間，記得不要讓自己餓太久哦~

吃什么？

高質(zhì)量早餐應(yīng)含有四類食物：谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果。

例如，早上的谷物類可以選擇全麥饅頭、全麥面包、雜糧發(fā)糕、燕麥片等，蛋白質(zhì)類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐干等至少一種，再加上奶、蔬菜或水果，就是一頓高質(zhì)量的早餐。

怎么吃？

包子+粥、咖啡+面包、豆?jié){+油條……這三種早餐組合“升級”一下更健康。

粥+包子：建議選擇雜糧粥，比如在大米或小米的基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥、紅豆、豌豆等。包子餡最好葷素搭配，再搭配芝士什錦沙拉、雞蛋，可大大提升營養(yǎng)均衡度。

咖啡+面包：建議咖啡不加糖，可以適當(dāng)加牛奶；面包最好選擇不加糖并且脂肪含量較低的，如大列巴、全麥面包等。此外，可以適當(dāng)搭配雞蛋、果仁、青菜。

豆?jié){+油條：雖然飽腹感強(qiáng)，但油條油脂含量相對較高，需要控制食量。建議改為一杯豆?jié){、半根油條，搭配蔬菜沙拉和雞蛋。沙拉還可以加些玉米粒、紅腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。

此外，還要注意早餐有這“三不要”：不要吃油膩食物、不要減少主食、不要輸入過多糖類。

午餐

幾點吃？

11:00～13:30是人體機(jī)能比較旺盛的時刻，各個組織與消化系統(tǒng)功能也比較強(qiáng)，此時吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養(yǎng)利用率也會更高。

怎么吃？

午餐不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養(yǎng)質(zhì)量。在搭配食物時可記住“123”的比例，即1份蛋白質(zhì)（肉、魚、蛋等），2份主食（飯、面、餅等），3份蔬菜，三者比例為1:2:3。

如果在外就餐或者點外賣，更需要注意食物的合理選擇和搭配，做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。

晚餐

幾點吃？

按照22:00為最佳睡覺時間來計算，最佳的晚餐時間是18:00~20:00左右，進(jìn)食速度為20分鐘~30分鐘，做到細(xì)嚼慢咽。因為胃需要用3個小時消化食物，如果吃得太晚，就不要馬上睡覺，至少2個小時之后再入睡。否則睡覺時胃還在進(jìn)行消化工作，長此以往，容易導(dǎo)致胃病。

吃多少？

人們常說“早吃好、午吃飽、晚吃少”，建議晚飯吃七分飽。晚飯?zhí)峁┑哪芰浚瑧?yīng)占全天所需總能量的30%~40%。七分飽的程度是指胃里還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)開始下降，吃飯速度開始變慢。

吃什么？

至少包括三類食物。第一類：糧谷類食物，比如米飯、饅頭，或粗雜糧、薯類。第二類：蛋白質(zhì)來源，比如肉類、海產(chǎn)品、豆制品、雞蛋。第三類：新鮮的水果、蔬菜。這三類食物要合理搭配，注意清淡、容易消化。

好好吃飯的5個原則

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三餐按時

每天早、中、晚三餐應(yīng)定時定量，讓生物鐘保持穩(wěn)定的節(jié)奏，確保身體能夠規(guī)律地獲取所需能量，避免過度饑餓或暴飲暴食帶來的不適。

葷素搭配

肉類提供豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，蔬菜則帶來了必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。合理搭配葷素，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，提升免疫力。

專心吃飯

進(jìn)餐時，應(yīng)盡量避免分心，如少看電視、玩手機(jī)，以增進(jìn)食物的消化吸收，享受食物本身帶來的愉悅感。

衛(wèi)生健康

選擇新鮮、無污染的食物，烹飪時確保食物熟透，避免生食可能帶來的細(xì)菌或寄生蟲感染。同時，餐具的清潔消毒也是不可忽視的細(xì)節(jié)。

注意節(jié)制

面對美食誘惑，學(xué)會控制食欲，避免過度攝入熱量，防止肥胖及相關(guān)疾病的發(fā)生。通過合理安排每餐的分量，既滿足味蕾需求，又維護(hù)身體的輕盈與健康。

來源： 央視一套